から揚げ失敗。
トレーニング、ダイエット
鶏の骨付きもも肉が安かったので
から揚げをやってみるが、油がのっただけで
生焼けに近く、失敗。
温度も肝心だし、しっかり熱が通るように揚げないと
うまくいかないな。
まだあるのでやりなおします。
ちょっと間があいたがジムに。
ストレッチでウォームアップしてから。
ステアマスターでウォームアップ。10分。
レベルは16。
このペースにも慣れてきた感じ。
初めて見たときは「おそろしく早い」と思ったものだけど。
ウェイトトレーニング。
1.ベンチプレス（胸） 荷重 30.0kg×10回×4セット
2.チェストフライ（胸） 荷重 16.0kg×10回×3セット
3.バックプルダウン（背中） 荷重 45.0kg×10回×3セット
4.ローイング（ケーブル） （背中） 荷重 45.5kg×10回×2セット
5.レッグ・エクステンション（脚） 荷重 22.7kg×10回×3セット
6.レッグ・カール（脚） 荷重 25.0kg×10回×2セット
7.ロープレス・ダウン（腕） 荷重 14.0kg×12回×2セット
8.ダンベル・カール（腕） 荷重 5kg×12回×2セット
9.ツイストクランチ（腹） 10回×3セット
10.レッグ・レイズ（腹） 10回×2セット
ベンチプレスは20kgでいったんウォームアップして様子を見ながら30kgまで上げて3セット。
トレーニングの目的にもよるけど筋肥大を狙う場合、
大体セットの間を1分半（最大2分）あけるといいらしい。
間隔をつめると持久力を上げるトレーニングになるけど
その場合きつくなってくるので2度目以降の荷重は若干下げる。
レッグ・カールが余裕が出てきたみたいなので多少上げる。
あとはあまり変えていない。
有酸素運動。
トレッドミル。45分。
インターバル・トレーニング。
5.5km/h 2～3分
11.0km/h～13.0km/h 12分
を1セットにして3セット。
心拍数は135～170程度。
13.0km/hぐらいになるとこれはもうしっかりしたフォームじゃないと
走れない。
このペースで45分走りきれれば10kmマラソンは完走できる計算になる。
今のところ呼吸を整える意味でインターバルを入れているけれど
どこかの段階でノンストップに変えていってもいいと思う。
ただしトレッドミルと公道はやっぱり違うからね。
ひざや全身を慣らしていかないと故障してしまう。
で、ストレッチでクールダウン。
しっかり体重も落ちたし。
来週はしっかり週3回は走ろう。ジムは1回はキープ。
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